Edzésterv az asszertivitás fejlesztéshez 5+1 lépésben

Hogyan kezdj bele az asszertív kommunikáció fejlesztésébe?

„M. tegnap az autójával egy forgalmas utcában összekoccant egy szembejövő, a saját sávjában parkoló autókat kerülő járművel. Ez volt a harmadik autó, amely így, szabálytalanul jött M-mel szemben. Az első kettőnél udvariasan megállt, ám egyre idegesebb lett, mivel időre sietett egy találkozóra. A harmadik autónál nem állt meg, haladt szabályosan a saját sávjában, így a szembejövő autó nem fért el mellette. A két autó a visszapillantójával összekoccant. M. kicsit megijedt a tette (mármint, hogy szabályosan ment a sávjában) következményétől, ez érezhető volt, amikor kiszállt az autójából. Nehezen szólalt meg, kicsit sírós is volt a hangja. A szembejövő, újszerű, sportos autó sofőrje dühösen kiabált M-re, hogy miért nem tért ki előle. M. fejében végigfutott, hogy talán ezt az autót is elkellett volna engedni. Az ő autója már 20 éves, van rajta néhány karcolás, joggal dühös a másik hölgy, hogy az ő szép autója megkarcolódott. Azért még halkan mondta a sportautós sofőrnek, hogy ő dudált is, amikor látta, hogy a szembejövő nem tér ki. A másik fél viszont azzal vádolta meg M-et, hogy direkt ment neki.

Itt tartott a beszélgetés, a szembejövő autó sofőrje követelte, hogy M. térítse meg a kárát. M. kezdte nagyon rosszul érezni magát. Már azon gondolkodott, hogy tényleg, miért ne engedjen, akkor nem kell ezt a kellemetlen beszélgetést tovább folytatnia…”

A fenti történet nem egy bűnügyi helyszínelés leírása, hanem néhány hétköznapi pillanat egy olyan ember életéből, aki számára kihívást jelent az asszertív kommunikáció.

Néhány olyan pillanatnak lehetünk a történetben tanúi, amely rávilágít, miből fakadhatnak ezek a nehézségek és milyen beavatkozási lehetőségek vannak. Melyek azok a megoldások, amelyek révén fejleszthető az illető asszertivitása és ennek folyományaként fejlődhet konfliktuskezelése, reziliencia képessége és nyugodtabbá válhatnak napjai.

Az asszertivitást többnyire a saját álláspont hatékonyan kifejezésével és az amellett történő határozott kiállással azonosítják, ami együtt jár a saját és a másik fél jogainak ismeretével és a partner véleményének és gondolkodásmódjának tiszteletben tartásával.

Arról kevesebb szó esik, ami viszont M történetéből jól érzékelhető, hogy az asszertív kommunikáció nem csak egy viselkedésmódot jelent, amellyel hatékonyan, a fentebb leírt módon képviseljük a számunkra fontos szempontokat, célokat.

Az asszertivitás egyfajta hozzáállást, gondolkodásmódot is jelent a világ dolgaival, a többiekkel, önmagunkkal kapcsolatban.

Ez a két aspektus egymástól bizonyos szempontból független, tehát előfordulhat, hogy agresszív vagy szubmisszív a gondolkodásmódom, hozzáállásom egy adott helyzetben, ám képes lehetek ebben a szituációban asszertíven reagálni és fordítva.

Az asszertivitás fejlesztése területén dolgozók számára jó hír, hogy ha fejlődünk az asszertív viselkedés terén, az ennek révén megélt sikerélmények pozitív hatással lehetnek a kezdeti, nem asszertív hozzáállásunk alakulására is.

Az asszertivitás fejlesztése együtt járhat az önismeretünk mélyülésével is, abban az esetben, ha fókuszált önreflexió kíséri az elsajátított technikák gyakorlását.

Ez segít az alábbi 5+1 lépéses folyamatot elindításában is.

Ha úgy döntesz, hogy szeretnél magabiztosabban, eredményesebben kommunikálni, a fenti szempontokon túl kövesd az alábbi lépéseket!

Ezek használhatók az asszertív viselkedés fejlesztéséhez, de más készségeink csiszolásához is.

0. lépés: Hozzáállás vagy viselkedés?

Az asszertivitás két aspektusa a viselkedés és a mögötte meghúzódó hozzáállás, gondolkodásmód.

Ez a kettő együtt tud erős, stabilan magabiztos viselkedésmódot biztosítani.

Mielőtt a viselkedésünk asszertivitás irányába való hangolásába belefogunk, jó, ha megvizsgáljuk, milyen feltételezésrendszer áll megnyilvánulásaink mögött.

Ezek a feltételezések szabják meg viselkedésünk főbb vonalait, teszik nehézzé vagy éppen egyszerűvé az asszertív megnyilvánulásokat.

Azt is érdemes tudatosítanunk, hogy tisztában vagyunk-e élethelyzeteinkben a jogainkkal, felelősségeinkkel és képviseljük-e ezeket?

A magabiztos viselkedés harmadik fontos pillére az, hogy tudom, mit várok el és mit engedek meg a környezetemben élőkkel kapcsolatban és ezeket a határokat tartom is az együttműködési helyzetekben.

Ennek a három szempontnak az átgondolása világossá teheti, hogy milyen irányba érdemes az első lépéseket megtenned.

1. lépés: Fogalmazd meg a kívánt eredményt!

Akkor tudunk elindulni az önfejlesztés útján, ha pontosan kijelöljük, mire szeretnénk fókuszálni, milyen helyzetekben, milyen viselkedésünkön, reakciónkon változtatnánk.

Gondold végig, mit szeretnél elérni az asszertív kommunikáció fejlesztésével és ez a változás miért lesz számodra hasznos!

A következő kérdések megválaszolása segít:

• Pontosan mi a célom az adott helyzetben? Mit szeretnék elérni? Mivel lennék elégedett?
• Ha ezt elérem, mi változna, mi lenne más?
• Mit tartok hatékony viselkedésnek a célom szempontjából?
• Hogyan szeretnék én viselkedni a kiválasztott szituációban?

M számára a fenti történetben, ha az asszertivitásán szeretne dolgozni, például lehet egy cél, hogy úgy zárja le a beszélgetést, hogy a másik fél beismeri az általa elkövetett hibát.

A szubmisszív viselkedésmód esetében sok esetben épp ez, a szituációban elérendő cél megfogalmazása, tudatosítása hiányzik.

Az asszertív jogok ismerete mellett ezen múlik még döntő mértékben az asszertivitás fejlesztése.

Tehát az, hogy a kommunikációs helyzetekben fókuszáljunk arra, mi a célunk, mit szeretnénk elérni.

Ha ez hiányzik, csak a kommunikációs partner viselkedésére, mondataira fogunk tudni reagálni, hol védekezőn, hol támadólag, hol magyarázkodva, hol csendben maradva.

Ahhoz, hogy magabiztos együttműködéssel tudjunk helyzeteket megoldani, fejlődnünk kell a céltudatosságban és törekednünk kell arra, hogy kézben tartsuk a dolgainkat.

Az egyik ügyfelemet idézve:

„ne csak postás legyek a saját életemben”

(Nem hiába használjuk az asszertivitás magyar megfelelőjeként a helytállás, beleállás kifejezéseket…)

A fejlesztés következő szakaszaiban az itt körvonalazott célhoz vezető lépéseket fogjuk konkretizálni.

2. lépés: Gyűjts össze az általad elfogadható, az asszertivitás fejlesztése felé elvezető módszereket, technikákat!

Gondolva az előzőekben megfogalmazott kívánt állapotra, kutassunk fel lehetséges asszertív megoldási módokat.
Segítő kérdések ennél a lépésnél:

• Hogyan kezeltem ezt a helyzetet a múltban? Mi volt az eredmény?
• Mi az, amit akár egy kicsit is, de jól csináltam már akkor is?
• Mit kell tennem? Pontosan hogyan szeretnék asszertíven reagálni?
• A helyzet ilyen módon történő kezelése segít elérni a kívánt eredményt?
• Még mit tehetek?
• És még?
• És még?
• Mire tudok támaszkodni, mi segít engem, hogy úgy sikerüljenek a dolgok, ahogy szeretném, ahogy tervezem?

A koccanásos szituációban ha M. azt szeretné elérni, hogy váljon hasonló helyzetekben céltudatossá és álljon ki ezen célok mellett, akkor belefoghat ide kapcsolódó technikák elsajátításába (pl. a törött lemez, fogging).

Ám ha a higgadtabb reagálás a célja, akkor elsajátíthatja, hogyan lehet az érzelmeit komfortos és transzparens módon kifejezni.

Segítség lehet a folyamatban egyrészt olyan helyzetek felidézése, ahol valamennyire már működtek a kívánt viselkedésmódok, másrészt azon erőforrások tudatosítása, amelyekre az önfejlesztésünk során támaszkodni tudunk.

3. lépés: Próbáld ki az asszertív kommunikáció módszereit!

Önmagában az nem elegendő, ha tudjuk, mit akarunk és milyen eszközökkel szeretnénk azt elérni.

Sok embernek konkrét elképzelése van arról, hogyan lehet magabiztosabb bizonyos helyzetekben, de amikor eljön az idő, mégis visszariad ezek kipróbálásától.

A színészeknek is a szöveg és a jelenetek kitartó gyakorlása adja meg azt a magabiztosságot, ami a magas színvonalú előadáshoz szükséges.

Ugyanez igaz az önfejlesztésre, új készségek elsajátítására is.

Gyakorlás közben arra is lehetőség nyílik, hogy megtapasztaljuk, mely technikák testhez állók számunkra és melyek nagyon idegenek. Válasszuk az első csoportba tartozókat!

Ezeket szem előtt tartva, szánjunk időt arra, hogy – akár tükör előtt is- gyakoroljunk.

Az egyéni gyakorlást követően kérjünk meg egy közeli barátot, családtagot, hogy segítsen konkrét szituációkban is kipróbálni a tervezett forgatókönyvet!

Több ügyfelemet segíti a párja ilyen módon a magabiztosabb kommunikáció fejlesztésében.

Hétköznapi helyzetek asszertív megoldását próbálgatják egymással, így kockázatmentes körülmények között gyakorolhatnak be új technikákat.

Amennyiben erre nincs lehetőség, válasszuk a mentális gyakorlás módszerét, amely a sportolók felkészítésében is hatékonynak bizonyult: nyugodt körülmények között, ellazult állapotban, képzeljük el mozzanatról mozzanatra, mintha egy filmen látnánk, hogy hogyan fogjuk megoldani a számunkra kihívást jelentő helyzetet.

Minél részletesebben sikerül a körülményeket, a szituációt, a tervezett viselkedést, reagálási módot elképzelni, annál ismerősebb lesz, ha majd a valóságban megtörténik.

4. lépés: Alkalmazd az asszertív technikákat valós helyzetekben!

Ideje ténylegesen kipróbálni, amit eddig gyakoroltunk!

Ügyeljünk arra, hogy nyugodtak és koncentráltak tudjunk maradni!

Ha többféle helyzetre felkészültünk, nem okoz gondot az sem, ha nem teljesen úgy alakulnak a dolgok, ahogy eredetileg terveztük.

Nem az számít, hogy már először tökéletesen sikerül-e az újfajta reakció, hanem, hogy tudunk-e a célunkra figyelni, összpontosítani.

Adjunk időt magunknak! Gondoljunk arra hány éves berögzült mintákat kell felülírnunk!

5. lépés: Tanulj a tapasztalatokból!

Ez az asszertív kommunikáció fejlesztési folyamatának utolsó és talán az egyik legfontosabb lépése.

Miután már kipróbáltunk új megoldásokat, tanulhatunk a tapasztalatainkból és felhasználhatjuk ezeket arra, hogy a következő alkalommal javítsunk a próbálkozásainkon.

Ennél a lépésnél a következő kérdéseket tedd fel magadnak:

• Hogyan alakultak a dolgok?
• Mit csináltam jól, mi működött jól?
• Ha valami nem működött, mi okozta a zavart?
• Mire tanít engem ez a tapasztalat?
• Pontosan mit módosítsak, hogy a következő alkalommal sikeresebb legyek ebben a helyzetben?

Fontos, hogy a tapasztalatokra és az ebből a jövőre vonatkozóan levont következtetésekre fókuszáljunk!

Önmagában már az is előrelépést jelent, ha megfogalmazzuk a célt és hozzáfogunk arra koncentrálni és mellette kitartani!

Mint ahogy számtalanszor előfordul, hogy az ügyfelek helyzetük javulásáról számolnak be pusztán attól, hogy felvették a coach-csal, pszichológussal a kapcsolatot. 🙂

Az asszertivitás egy olyan társadalmi készség, amellyel erősíthetjük a kapcsolatainkat és növelhetjük befolyásolási képességünket, javíthatjuk a kommunikációnkat és stressz-mentesíthetjük a mindennapjainkat.

Azonban az asszertív viselkedés megtanulása időt és munkát igényel, nem válunk benne egyik napról a másikra rutinossá.

Ám nem tudjuk semmilyen viselkedésünket sem cél és terv nélkül sem megváltoztatni, mint ahogy a sportolók is edzésterv alapján haladnak előre.

Ebben a tanulási folyamatban mindannyian követünk el rengeteg hibát, lehet, hogy különféle helyzetekben kissé túl agresszíven, érzelmeinket nem kontrollálva, vagy éppen túl félénken reagálunk.

Merjünk magunkkal szemben türelmesek, elfogadók, asszertívek lenni…

Egyszerűen tanuljunk ezekből a tapasztalatokból és dolgozzunk folyamatosan a reakcióink csiszolásán.