Érzelmek kezelése a munkahelyen – 10 technika

Érzelmek kezelése a munkahelyen.

 

Amikor az üzleti sikerről van szó, az érzelmi intelligencia megelőzi az IQ-t.

 

Az érzelmi intelligencia egyik összetevője többek között az is, hogy felismerjük-e és tudjuk-e kezelni saját érzéseinket és a mások érzéseit.

Az érzelmekkel való bánni tudás a munka világában kulcsfontosságú a vezetői munkában, ügyfelekkel való kapcsolattartásban és a team munkában egyaránt.
Saját érzéseink kezelése sem egyszerű, és még nehezebb megérteni, hogy mások mit és hogyan éreznek.

A munkahelyen pedig az emóciók sokadik helyet foglalják el a hatékonyság, a teljesítmény, a tervszámok, a célok és sok más összetevő mögött.

Néha kifejezetten próbálunk úgy tenni, mintha az érzelmek kezelése a vállalat bejáratán kívüli feladat lenne csupán.

Tegyünk egy próbát!

Egy pillanatra figyelj önmagadra és igyekezz beazonosítani, megfogalmazni, milyen érzések vannak most benned!

Sikerült?

A mai felnőttek többségének nehézséget okoz a fenti feladat. Nem képes beazonosítani, megnevezni érzéseit.

Milyen érzések vannak benned? – kérdezzük.

És a válaszok:

„Arra gondolok, hogy….”

„Legszívesebben ezt és ezt tenném…”

Sokszor nem az érzésekről, hanem gondolatokról, szándékokról beszélünk.
Gyerekkorunktól érhetnek minket hatások, amelyek azt erősítik, hogy az érzelmek kifejezése helytelen, netán veszélyes. Ám ha nem fejezzük ki őket, feszültséget indikálnak és zavart okoznak például a kommunikációban.

Számos esetben tűnhet úgy, hogy a munka világában az érzelmek sebezhetővé tesznek, gyengeséget jeleznek és ez rossz érzéseket kelt bennünk.

Ugyanakkor az érzelmek elpalástolása is érzelmeket kelt!

Például hogy állunk a sírással?

Ha nyilvános helyen sírunk, ezzel minden esetben magunkra vonjuk a külvilág figyelmét. Ettől kényelmetlenül érezzük magunkat, esetleg még elnézést is kérünk miatta. A fiúk nagyobb részét úgy nevelték, nevelik, hogy nem szabad sírnia. Tartsa meg magának a szomorúságát, „tegye helyre magában”, racionálisan dolgozza fel.
Vagy inkább nevessen zavarában, esetleg húzzon be egyet a pajtásának. Még néha ez utóbbi is elfogadottabb.

Különösen munkahelyen, de sokszor a magánéletben is, többségünknek nehézséget jelent az érzelmek kezelése, megélése, kifejezése és fogadása.

Ezért kerüljük el a konfliktusokat is, mert nem érezzük magunkat jól, nem tudjuk hogyan kezeljük a saját és a másik fél érzéseit.

Pedig vannak alapérzelmek, amelyeket születésünktől fogva ki tudunk fejezni és fel tudunk ismerni kultúrától függetlenül.

A hat alapérzelem: Öröm, Bánat, Düh, Meglepődés, Félelem, Undor

Ezek mellett persze vannak összetettebb, bonyolultabb érzések is. Több száz féle érzésre tudunk a mi kultúránkban is kifejezést találni.

Hogyan mutatkoznak meg például az alapérzelmek a munkahelyen?

A düh megjelenhet pl. frusztráltságként, ha nem sikerül elérni egy célt, a félelem a határidőkkel kapcsolatos aggodalmaskodásként, a meglepetés megdöbbenésként, amikor váratlanul távozik a kedvenc kollégánk, az undor egy nem kedvelt ügyféltől való viszolygásként. Az öröm érzésével van dolgunk például akkor, amikor egy pozitív visszajelzés hatására energikussá válunk és a bánattal, amikor borúlátók vagyunk a fluktuáció alakulását látva.

A listát szinte a végtelenségig folytathatnánk.

Mégis az, hogy mit kezdjünk ezekkel az érzelmekkel a munkahelyen, kihívást jelenthet.

Az, hogy hogyan sikerül az érzelmek kezelése, jelentősen befolyásolja egészségi állapotunkat is.

A stressz növeli a vérnyomást.

A különféle munkahelyi szituációkkal kapcsolatos szorongás könnyen vezethet gyomorfekélyhez.

Tehát érzelmi egészségünk sok szempontból befolyásolja fizikai egészségünket. Immunrendszerünktől a koncentrációs képességünkig.

És a kör bezárul: érzelmeink befolyásolják egészségünket és hatékonyságunkat, amelyek pedig érzelmeket váltanak ki, amik…

Hogy tudunk ebben a végtelenített folyamatban jól működni?

Az érzelmeinket – szerencsére – nem tudjuk kiiktatni (csak elnyomni, vagy nem kifejezni), az érzelmeink életünk szerves részei.

Az érzelmek kezelése, azaz felismerésének, beazonosításának és tudatos irányításának elsajátítása indíthat el minket egy pozitív spirál felé.

 

10 technika, amik segítenek az érzelmekkel telített helyzetek mederben tartásában és elviselhetővé tételében önmagad és a környezetedben lévők számára is.

1. Ismerd meg érzelmeidet!

Első lépésként vizsgáljuk meg érzelmeinket, azt, hogy milyen helyzetben pontosan mit érzünk.

Látnunk kell, hogy mi a valós helyzet, hogy mikor és hogyan érezzük magunkat. Pontosan mi az, ami arra késztet bennünket, hogy egyfajta érzést érezzünk.

Az érzésünk vizsgálatának első lépése az érzelmi reakcióink nyomon követése.

Igyekezzünk minél többféle érzelmi állapotot beazonosítani, azoknak az intenzitásával együtt.

Használjunk Érzelmi naplót. Minden nap jegyezzük le, milyen helyzetben melyik és milyen intenzitású érzelmet éltünk át.

A coaching eszközként is alkalmazott naplózás többféle haszonnal is járhat:
Nagyon jó áttekintést kapunk arról, hogyan érezzük magunkat, mikor és miért. Milyen reakcióink vannak, milyen mintázataink a különféle helyzetekben. A naplózás segít kívülről látnunk önmagunkat, gazdagítja vezetői önismeretünket.

Például ráláthatunk, hogy mindig az értekezleteket követően leszünk türelmetlenek a beosztottainkkal. Nap, mint nap átélhetjük, mégsem látjuk ezt így pontosan. Néha önmagában a felismerés is tud megoldás lenni. De a naplózás segíthet új megoldások megtalálásában is.
Elkezdjük jobban kezelni és ellenőrizni érzéseinket azáltal, hogy leírjuk őket.

Ez egy eredményes mód az érzelmek kezelése felé vezető úton.

2. Azonosítsd be a triggereidet!

Mostanra tudjuk, hogy mikor és milyen érzelmeket élünk át. Bizonyos értelemben már azt is tudjuk, mi váltja ki érzelmeinket, milyen triggereink vannak. Ha ismerjük őket, ez azt is jelenti, hogy ellenőrizhetjük őket.

Már van egy listánk a negatív érzelmeket kiváltó helyzetekről, amelyeket lehetőség szerint elkezdhetünk elkerülni, megszüntetni.

És van egy listánk a pozitív érzelmeink forrásairól, amelyeket pedig gyarapíthatunk!

Például, ha az említett helyzetben a meetingeket követően vagyunk türelmetlenek, indulatosak, egyrészt megvizsgálhatjuk ennek az okát, másrészt beiktathatunk magunknak egy-egy csendes 15 percet az értekezletek után, hogy rendezni tudjuk a sorainkat és utána türelmesebbek tudjunk a kollégákkal lenni.

Így, ahelyett, hogy önmagunkat és a kollégáinkat is stresszelnénk, nyugodtan és nyitottan tudunk a velük folytatott beszélgetésbe belekezdeni.

Ugye, jól hangzik ez az újratervezés?

 

3. Számolj el 10-ig!

Ez a közbeszédben igen elterjedt tanács valós, tudományos háttérrel bír.

Amikor nehezünkre esik érzelmeinket kontrollálni, ezért az agyunk prefontális részének csökkent aktivitása a felelős.

Ez a terület az ún. munkamemória területe is. Tudatosan tudjuk az aktivitását növelni olvasással, rövid logikai fejtörőkkel vagy éppen azzal, ha elszámolunk 10-ig, vagy 100-ig.

Ezen gyakorlatok – amelyek bárhol elvégezhetők, akár munkahelyen is – hatására aktívabban fog működni agyunk prefrontális területe, amely segít az erős érzelmi állapot kontrollálásában.

 

4. Tisztázd a helyzetet!

Mielőtt érzelmi felindulásodban reagálnál az azt kiváltó helyzetre, érdemes tisztáznod, vajon tényleg jól észlelted-e a helyzetet.

Előfordulhat, hogy saját, belső érzékenységed az ok és nem is volt a másik embernek ártó szándéka.

Ideges leszel egy elhangzott mondat miatt és azt gondolod, hogy a másik szándékosan akar téged megsérteni. Aztán ha mögé nézel, neked van dolgod az adott témával, a másik csak „rosszkor volt rossz helyen”.

Ha lehet, ne mérgezzünk meg kapcsolatokat saját belső vakfoltjaink miatt.

Ha aggódsz a munkád miatt, túlterheltté, szorongóvá válhatsz. Egyes dolgokra hatással tudsz lenni, másokra pedig nem.

Tégy egy lépést hátra, és értékeld a helyzetet, mielőtt reagálnál.

Összpontosíts arra, amely felett kontrollod van, ahelyett, hogy azokon aggódnál, amelyek felett nincs.
Gondold át, mi működött már a múltban.

Határozd meg azokat az embereket vagy helyzeteket, amelyek segítik a munkahelyi aggodalmaid enyhítését.

Ha szükséges, beszélj megbízható munkatársakkal az esetleges aggodalmaidról.

 

5. Fogalmazd meg az érzésed!

Ha erős érzelmi állapotod befolyásol a kommunikációban, neked és a kommunikációs partnernek is hasznosabb, ha megfogalmazod az érzést.

Egyrészt önmagában az, hogy megformázzuk, kimondjuk az érzelmet, csökkenti az indulati telítettségét.

Másrészt segít az üzenet egyértelművé tételében is. Hiszen ha adott pillanatban nem tudjuk enyhíteni feldúltságunkat, ez megjelenik a mondanivalónkban, amit a másik fél vagy jól, vagy nem megfelelően értelmez. Ezáltal az érzelmek kezelése is könnyebben elérhetővé válik.

Az asszertív kommunikáció eszköztárába tartozó, „Én üzenet” formában történő megfogalmazással segítjük a szándékainknak megfelelő megértést.

„Nagyon ideges lettem attól, hogy nem kaptam meg időben az adatokat, mert így csak 30 percem maradt a prezentációra felkészülni.”

 

6. Mozogd ki a feszültséget!

A bennünk növekvő feszültség egyre jobban eltéríthet minket a kontrollált, adekvát viselkedési módoktól. A mozgás abban segít minket, hogy ezt a feszültséget levezessük.

Például ha telefonos ügyfélszolgálaton dolgozunk és épp egy nehéz beszélgetésen vagyunk túl, tehetjük azt, hogy fennhangon elmondjuk a véleményünket az ügyfélről, kidühöngjük magunkat, de ezzel „érzelmi környezetszennyezést” követhetünk el.

Ilyenkor jobban tesszük, ha járunk egyet a friss levegőn.

Ha erre nincs módunk, akár ülő helyzetben is segíthetjük izmaink ellazulását: először feszítsük meg jó erősen izmainkat, szorítsuk ökölbe kezünket, feszítsünk rá végtag izmainkra, arcizmainkat is dolgoztassuk meg, majd lépésről lépésre, odafigyelve minderre, lazítsuk el izmainkat.

 

7. Lélegezz!

Az intenzív érzelmek hatására felgyorsul a légzésünk.

Ilyenkor ezért az egyenletes ritmusú, mély légzés, illetve a kilégzés hosszának növelése, ami segít a nyugalmi állapotba visszatérni.

Ha ezt tudatosan végezzük, akkor kellemes mellékhatásként a légzésre való figyelem révén a prefrontális kéregterületeket is aktivizáljuk, tehát plusz segítséget kapunk érzelmeink szabályozásához.

 

8. Kérj és adj érzelmi támogatást! 

Ha úgy érzed, hogy nem alakulnak jól a dolgaid, beszélgess erről barátaiddal, munkatársaiddal, akik számára fontos a te érzelmi jólléted.

Ahelyett, hogy figyelmen kívül hagynád az érzelmeidet, csatornázd őket oly módon, ami lehetővé teszi a negatív feszültség megszüntetését.
Előfordulhat, hogy valami miatt nem szeretnéd családoddal, barátaiddal, munkatársaiddal megosztani az érzéseidet. Ebben az esetben fontold meg, hogy segítő szakemberhez fordulsz, aki támogat a megfelelő megküzdési módszerek elsajátításában és abban, hogy felismerd saját erőforrásaidat és tudd mozgósítani azokat a helyzet megoldásában.

 

9. Ha mégsem sikerül…

Ha mégis az érzelmeid kerekednek felül, kérj bocsánatot az érzelemkitörésedért az érintett személytől és ha szükséges, azoktól is, akik körülötted voltak, akik ezt hallották.

Nem kell magyarázkodni, védekezni.

Egy egyszerű „sajnálom, rosszul reagáltam ” is sokat javít a helyzeten.

Ha lehetséges, vonulj egy kicsit félre, de nyugtasd meg a másik felet arról, hogy visszatérsz az adott téma nyugodt megbeszélésére.

 

10. Ne vidd haza a negatív érzelmeidet!

Alakíts ki magadnak egy napi rítust, aminek segítségével zsilipelni tudsz a munkahelyi történések és a magánéleted között.

Aminek segítségével minden munkanap végén el tudod engedni a negatív érzelmeket.

A legjobb, ha napi szinten kiüríted az érzelmi „kukát”, hogy elkerülje a túlterhelődést.

Az is segít, ha a munka végén elő tudod hívni a családban, baráti körben várható pozitív élményeket, történéseket.